No pain, no gain? Alles wat je moet weten over spierpijn na sporten

Spierpijn na sporten wijst erop dat de spieren overbelast zijn door een zware inspanning. Ze zijn licht beschadigd en dit veroorzaakt een stijf, pijnlijk gevoel. Niets om je zorgen over te maken, want het lichaam herstelt zich vanzelf. Doorgaans houden de klachten twee tot drie dagen aan, waarna ze spontaan verdwijnen. 

We kunnen twee soorten spierpijn na sporten onderscheiden. Ten eerste is er de acute vorm, die optreedt tijdens de workout zelf, bijvoorbeeld wanneer de benen verzuren. Er komt te veel melkzuur vrij en het lichaam krijgt deze afvalstoffen niet tijdig afgevoerd, waardoor ze in de spiervezels belanden en plotse spierpijn teweegbrengen.

Het tweede type spierpijn na sporten, verlate spierpijn, laat zich pas na 24 tot 48 vuur voelen en is te wijten aan overbelasting, wanneer de spieren de inspanning niet gewend zijn. Je hebt bijvoorbeeld voor het eerst een nieuwe sport uitgetest of een verdere afstand gelopen dan normaal. Hierdoor ontstaan er microscheurtjes in de spiervezels, wat leidt tot spierpijn.

In tegenstelling tot wat veel mensen vermoeden, staat spierpijn na sporten niet noodzakelijk garant voor meer spiermassa. Wie frequent traint, zal de spiermassa vergroten zonder stijve spieren te ervaren. Speel je voor de eerste keer in lange tijd een tennismatch? Dan ontstaat er spierpijn omdat je lichaam de inspanning niet meer gewoon is, niet omdat je spiermassa aanmaakt.

Een beetje afzien, hoort nu eenmaal bij het sporten. Spierpijn daarentegen is zeker en vast geen vereiste. Door het lichaam doordacht klaar te stomen, kan je spierpijn voorkomen. Een greep uit onze beste adviezen! 

• Warm de spieren op. Uit het niets beginnen aan een stevige workout, vergroot de kans op spierpijn na sporten. Bereid je lichaam voor op de inspanning door een tiental minuten op te warmen, bijvoorbeeld door te stretchen of (ter plaatse) te joggen.
• Bouw rustig op. Van nul naar vijf trainingen per week? Dat is vragen om spierpijn en blessures. Bouw rustig op, geef je lichaam de kans om zich aan te passen en spreid het aantal sportsessies. Maar ook wanneer je geregeld sport, is het belangrijk om niet te overhaasten. Leg de lat langzaamaan hoger en las voldoende rustmomenten in.
• Masseer de spieren na het sporten. Om spierpijn na sporten te voorkomen, kan je de spieren masseren met een verwarmende olie of een olie op basis van arnica. Deze zullen zich ontspannen, waardoor het risico op stijfheid significant verkleint. 

Uit bed strompelen de dag na een zware training, is geen lachertje. Spierpijn na sporten is compleet ongevaarlijk en verdwijnt spontaan, maar je kan het herstelproces wel een handje toesteken. Hieronder bundelen we enkele concrete tips om spierpijn te behandelen, zodat je in no time van de klachten verlost bent.

• Houd de spieren licht in beweging. Het klinkt aanlokkelijk om de hele dag in de zetel te liggen bij spierpijn na sporten, maar toch is dit niet het beste plan. Een gebrek aan beweging kan ervoor zorgen dat de spieren verkrampen. In de plaats kies je beter voor lichte activiteiten zoals wandelen of zwemmen, wat de doorbloeding ten goede komt.
• Doe stretchoefeningen. Ook stretchoefeningen geven de doorbloeding een boost. Rek de spieren geleidelijk, maar voorzichtig en houd de beweging zo’n twintig tot dertig seconden vast.
• Zoek de warmte op. Warme temperaturen stimuleren de doorbloeding van de spieren en bevorderen de genezing. Een heet bad of een saunabezoek kan dus deugddoend werken bij spierpijn na sporten.
• Eet voldoende eiwitten. Zet evenwichtige maaltijden op tafel die veel eiwitten bevatten. Ze zijn terug te vinden in onder andere melk(producten), vis, vlees en eieren. Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van de spiermassa. Bovendien helpen ze om de overbelaste spieren na het sporten te herstellen.
• Gebruik tijgerbalsem. Je kan tijgerbalsem aanwenden om spierpijn te behandelen. Breng de zalf aan op stijve spieren in ronddraaiende bewegingen. Een klein laagje volstaat. Het smeersel warmt op en verlicht de spierpijn. Tijgerbalsem is vrij te verkrijgen bij de (online) apotheek.
• Probeer magnesiumsupplementen. Magnesium heeft een herstellend effect en zorgt ervoor dat de spieren ontspannen. In de eerste plaats kan je dus voedingsmiddelen consumeren die hier rijk aan zijn, zoals peulvruchten, noten of volle graanproducten. Maar evengoed kan je het herstelproces ondersteunen door middel van magnesiumsupplementen. 

Heb je spierpijn na een krachttraining, een lange ochtendloop of een uitdagende fietsrit? Dan is het belangrijk om het herstelproces te respecteren. Vermijd om de stijve spieren opnieuw intensief te gebruiken, zodat ze optimaal kunnen recupereren van de vorige training. Wie deze richtlijn in de wind slaat, kan een blessure oplopen. Maar zoals eerder vermeld, hoef je je lichaamsbeweging niet terug te schroeven naar nul. Wandelen, zwemmen of rustig fietsen, is zeker toegelaten.

Heb je toch een blessure opgelopen? In de blog 'Verhelp blessures op natuurlijke wijze' geven we je tips om de pijn te verzachten.

Sukkel je regelmatig met stijve spieren na het sporten? Kan je extra tips tegen spierpijn gebruiken? Onze experts zijn je grootste supporter en delen relevante inzichten aan de zijlijn. Contacteer ons gerust!